HYROX : "J'ai participé deux fois, voici tout ce que vous devez savoir"

Nous gagnons une commission pour les produits achetés via certains liens de cet article.

De mes conseils d'entraînement à la façon de passer la nuit avant le grand jour.

HYROX est le plus grand événement de fitness en salle au monde. Après quatre ans à faire sa marque à travers l'Europe et les États-Unis, il a été lancé au Royaume-Uni en 2021, et cette année seulement, 25 000 personnes ont participé à quatre événements à guichets fermés dans le pays. Obtenir un billet maintenant est presque à égalité avec la mise en sac d'un billet Glasto; la dernière course au Royaume-Uni avait une longue liste d'attente de 2 000 personnes.

Alors, pourquoi tout ce remue-ménage ? Jetez un coup d'œil à l'Instagram HYROX et vous verrez que cela ne ressemble pas exactement à une promenade dans le parc, mais comme me le dit la marque, "HYROX est une course universellement accessible pour tous". Contrairement à d'autres compétitions telles que l'Ironman, HYROX ne se soucie pas de votre parcours sportif. Selon leurs propres termes : "Le monde manquait d'une compétition de fitness haut de gamme conçue pour tous les corps, pas seulement pour les athlètes d'élite", et avec 90 000 personnes participant dans 11 pays cette année, ils comblent clairement le vide.

Yanar Alkayat, 43 ans, responsable des tests de santé et de condition physique de Hearst, est l'une de ces personnes. Elle a d'abord participé à une course en couple en avril 2022, puis a participé à une course de relais sept mois plus tard en novembre. Comme on dit avec l'accouchement, ça ne peut pas faire si mal si les gens reviennent pour plus, n'est-ce pas ? "Le volume d'entraînement était parfois intimidant, mais dès que cela a été fait, j'ai été surprise de voir à quel point c'était gérable", a-t-elle déclaré à WH.

Ici, elle raconte son histoire, de la façon dont elle s'est entraînée et a optimisé sa nutrition, son expérience honnête de chaque course et tout ce qu'elle a appris en participant.

Tout le monde fait exactement la même course, que vous soyez au Royaume-Uni ou non, et que vous participiez individuellement ou en équipe. Il consiste en 8 km de course, et entre chaque 1 km, les coureurs effectuent un mouvement fonctionnel. Voici la commande complète :

Pour les non-initiés, vous avez peut-être entendu dire que ce n'est pas trop différent du CrossFit, mais HYROX est généralement moins technique ; les exercices d'entraînement fonctionnels qu'il comprend n'impliquent pas autant de compétences que ceux généralement associés aux entraînements CrossFit, comme les épaulés et les secousses.

L'athlète HYROX d'élite moyen termine un événement en environ une heure, les non-athlètes accumulant entre 60 et 120 minutes. Comme mentionné, la course est conçue pour tout le monde, il y a donc une grande gamme.

Rappelez-vous, aussi cliché que cela puisse paraître, c'est vraiment la participation qui compte.

Vous avez le choix entre quatre divisions :

Nous reviendrons plus loin sur l'expérience de Yanar, mais sachez que si vous choisissez de participer aux courses de double ou de relais, vous ferez moins de travail car le nombre total de stations est réparti entre deux (pour les doubles) ou quatre (pour les relais ). Ces séries sont idéales pour les débutants.

«Je m'entraîne toute l'année en fitness fonctionnel, ce qui est utile pour HYROX, mais j'ai prévu deux mois pour un entraînement spécifique HYROX et un travail de course supplémentaire. Je commencerais probablement plus tôt la prochaine fois pour construire une base de course plus solide et plus rapide et pour effectuer plus de courses sous fatigue - ce qui est la partie la plus difficile d'une course HYROX, que j'expliquerai plus en détail ci-dessous.

«Je n'ai travaillé avec aucun professionnel pendant l'entraînement, mais j'ai eu le soutien et l'encadrement de PT pour d'autres compétitions de course de fitness et de CrossFit, j'ai donc utilisé une partie de cette expérience pour créer mon propre entraînement. J'ai augmenté ma course, puis j'ai programmé de nombreuses occasions de pratiquer les mouvements fonctionnels et le volume de travail, comme les 100 wall balls ! Je suis également quelques athlètes HYROX sur Insta qui partagent des astuces et des conseils d'entraînement, comme Jade Skillen, Master HYROX Trainer, et Claire Rafferty, athlète HYROX.

"L'année dernière, mon entraînement s'est concentré sur l'haltérophilie olympique, j'ai donc dû combiner mon entraînement HYROX avec mon programme de musculation habituel.

'Voici une ventilation complète de ce que je ferais au cours d'une semaine moyenne.':

«Une partie de la formation consistait à s'assurer que je n'étais pas seulement familiarisé avec les mouvements, mais capable de gérer les mouvements sous la fatigue. C'est le défi - les mouvements eux-mêmes sont relativement faibles, mais faire des répétitions à volume élevé tout en étant fatigué est la partie la plus difficile. Pour les paires (j'ai concouru avec un ami de mon gymnase CrossFit), nous avons pratiqué les transitions, par exemple, monter et descendre du ski-erg et du rameur, et nous avons pratiqué environ la moitié de la course ensemble à quelques reprises (par exemple, quatre stations et 4 x 1 000 exécutions).

"Nous avons passé plus de temps à pratiquer le traîneau à pousser et à tirer, car nous étions moins à l'aise avec cela, et moins de temps sur les burpees et les portages d'agriculteurs, comme nous le faisons régulièrement dans les cours CrossFit que nous faisons tous les deux et qui sont relativement plus faciles à partir d'une compétence/ point de vue technique.

«J'ai essayé de garder les choses cohérentes au fil des mois et des semaines. Il faut également beaucoup de temps pour développer la force et la vitesse, donc plus vous commencez tôt, plus les gains sont importants. Dans les semaines qui ont précédé la course, j'ai abandonné le travail de force intense et je me suis concentré sur la vitesse et l'agilité pour rester rapide. Il est important de réduire la charge et l'intensité de la course pour éviter une fatigue inutile, mais je suis resté actif avec beaucoup de marche et quelques courses rapides pour garder mes jambes pointues et tourner. J'ai aussi fait quelques entraînements légers, mais j'ai évité les poids lourds.

« Le plus grand défi pour moi a été de tout intégrer ! Je n'ai pas d'enfants, mais je jongle avec un travail exigeant et d'autres engagements en dehors du travail. Cette année, j'ai terminé un diplôme en yoga thérapie et j'ai rénové un appartement, donc le temps libre a été rare ! La formation est une priorité pour moi, donc je l'intègre toujours d'une manière ou d'une autre. Je dois être discipliné pour prendre une pause déjeuner les jours d'entraînement, et je consacre du temps le week-end à des sessions plus longues.

"Une grande partie de mon entraînement est de haute intensité et cela peut mettre à rude épreuve mon système nerveux. J'essaie de prendre du temps pour des activités comme le yoga et la respiration tout au long de ma semaine. Environ trois fois par semaine, je parviens à commencer ma matinée par la méditation et la pratique de la respiration afin de commencer ma journée de manière beaucoup plus calme.

«J'essaie aussi de terminer ma journée en équilibrant la respiration au lit avant de m'endormir – dix simples respirations abdominales avec une expiration plus longue, rien de plus compliqué que cela. Cela calme mon système nerveux et aide à empêcher les pensées anxieuses de tourbillonner dans ma tête. J'évite également toute activité de haute intensité le soir ou le temps passé devant un écran avant de me coucher. Avec un travail rapide et un programme d'entraînement intensif, je fais de mon mieux pour contrôler mon système nerveux autant que possible lorsque je ne m'entraîne pas.

Découvrez les meilleurs studios et cours de yoga à essayer en 2023.

"Le carburant est vraiment important car les séances d'entraînement peuvent être longues, je devais donc m'assurer de manger suffisamment chaque jour pour alimenter mon niveau d'activité élevé, ainsi qu'avant et après les séances." Si je m'entraînais avant le travail, je n'aurais que de la caféine (un café noir) et des glucides liquides (comme un gel énergétique - environ 30 g de glucides)

"Si je m'entraînais à l'heure du déjeuner, je prendrais mon petit-déjeuner habituel - c'est toujours de l'avoine/du muesli trempés avec de la poudre de protéines et des garnitures - mais j'ajoute parfois de la banane ou de la pomme pour plus d'énergie." Ou je prenais un demi-fruit une demi-heure avant ma séance de midi. Le déjeuner était souvent composé de n'importe quelle protéine végétale que je pouvais obtenir au supermarché près du bureau, par exemple un curry de lentilles avec du tofu ajouté. Le dîner serait un mélange de protéines végétales et de glucides tels que des légumes rôtis, des saucisses végétaliennes et de la purée de patates douces.

"Les suppléments de pré-entraînement ne sont pas d'accord avec mon ventre, donc je suis un simple amateur de café noir et de caféine. Pas de caféine après midi, donc je suis une personne qui s'entraîne le matin ou le midi. J'ai beaucoup moins d'énergie le soir, alors j'évite généralement de m'entraîner. Cependant, je compte beaucoup sur la poudre de protéines végétales. Je suis végétalien depuis plus de 15 ans, donc maintenir mon apport en protéines est une grande priorité, surtout si je veux devenir plus fort. Je termine toujours l'entraînement avec un shake protéiné.

« Savoir que je dois participer à un événement me motive. Je déteste l'idée de me présenter et de ne pas pouvoir donner le meilleur de moi-même. S'il y a quelque chose que je peux faire pour m'aider à performer ou à me sentir mieux ce jour-là, j'essaierai de le faire. Je veux me sentir fort, prêt et confiant et cela alimente ma motivation et mon dynamisme.

"J'aime aussi perfectionner mon entraînement, de sorte qu'il ne s'agisse pas seulement d'entraînements, mais de s'entraîner avec un objectif." Je découvre mes points faibles et je vise à devenir plus fort et plus habile dans ceux-ci. La pièce finale est toujours l'événement lui-même – quels que soient les résultats de la journée, les compétitions sont très amusantes et une opportunité de grandir en tant que personne, ce qui renforce la confiance et l'estime de soi.

"Les jours précédant mes journées de course étaient un bon moment pour vérifier avec l'équipe - comment se sentaient-ils, quand et où nous nous rencontrions, ce que nous apportions et mangions?" Plus la logistique est organisée en avance sur la journée, mieux c'est. Il n'y a rien de pire que de stresser sur la logistique le jour d'un événement. Vous voulez être aussi organisé et sans stress que possible. Tout doit être emballé et prêt la veille et toutes les dispositions doivent être prises.

"Pour la dernière épreuve que j'ai faite, l'épreuve de relais a eu lieu à 21h - oui, vous avez bien lu - je ne m'étais jamais entraîné ou concouru aussi tard auparavant !" J'ai passé ma journée à bricoler à faire de l'administration de la maison et de la vie, à essayer de me détendre et de conserver mon énergie. J'avais tellement de temps, je suis même allé faire un jogging le matin juste pour bouger un peu et avoir du temps à l'extérieur. J'ai mangé mon petit-déjeuner normal à base d'avoine et de protéines après la course et j'ai pris une pizza comme un gros déjeuner tardif / dîner tôt, vers 16 heures.

«Pour la compétition en couple, nous étions dans l'après-midi – toujours plus tard que je ne m'entraîne normalement. Les nerfs et l'excitation entravent souvent mon appétit, j'ai donc dû faire un effort conscient pour bien manger pendant la journée pour les deux événements. Plus l'heure de l'événement se rapprochait, plus mon appétit se fermait, mais ce n'est pas utile car je dois obtenir suffisamment d'énergie. Comme il s'agit d'un événement de haute intensité, j'ai également dû laisser une fenêtre de deux heures après la nourriture comme mon ventre est sujet à l'indigestion si je mange trop près de l'exercice. C'est un exercice d'équilibriste ! Pour l'événement du soir, je ne voulais pas consommer de caféine, j'ai donc dû compter sur des glucides rapides comme carburant. J'ai pris environ 30 à 40 g de glucides liquides environ une demi-heure avant de continuer.

ÉTAIT 23,70 £, MAINTENANT 10,47 £

ÉTAIT 23,99 £, MAINTENANT 19,19 £

ÉTAIT 12,99 £, MAINTENANT 10,39 £

ÉTAIT 24,00 £, MAINTENANT 16,80 £

'Alors il était temps. L'événement se déroule rapidement, vous devez donc rester dans l'instant et vous concentrer sur le représentant et le tour sur lequel vous êtes et ne pas penser ou vous inquiéter du volume de travail qui vous attend. Le double et le relais sont tellement amusants et pleins d'esprit d'équipe. J'ai adoré l'événement par paires parce que vous restez ensemble tout le temps et que vous vous encouragez mutuellement; vous divisez les représentants de la station d'entraînement et partagez la charge, puis courez ensemble.

"La partie la plus difficile a été le premier tour de chaque kilomètre parcouru, car nous sortions d'un entraînement fatigués et je ne pouvais tout simplement pas récupérer aussi vite que je le voulais." J'ai trouvé un rythme en utilisant le premier tour pour faire baisser mon rythme cardiaque, puis j'ai accéléré le rythme au deuxième tour. Ma partenaire Edwina était la partenaire de course idéale car c'est une bonne coureuse, elle a donc gardé un bon rythme pour que je puisse me tenir. Je l'ai aussi aidée à retenir son allure lorsqu'elle sortait trop vite. Il y a beaucoup à faire donc il ne faut pas aller trop vite au départ.

'La meilleure partie est le moment où vous terminez la dernière balle murale (la dernière station d'entraînement) et courez jusqu'à l'étape finale. Il y a tellement de fanfare, d'énergie et d'excitation à l'événement de toute façon - grâce à la musique et aux brillants MC toute la journée - mais tout crescendos au moment où vous traversez l'arche d'arrivée. C'est euphorique. Cela nous a pris environ 1h15.'

«Les stations d'entraînement ne sont pas aussi difficiles que je l'avais prévu. Je me suis surpris les deux fois par tout ce dont je suis capable. Le volume et les répétitions étaient parfois intimidants, mais dès que cela a été fait, j'ai pensé : "Wow, c'était tout à fait gérable" ! Ayant fait des paires et des relais maintenant, je dirais que le relais est un excellent point de départ si vous n'êtes pas à l'aise avec tous les mouvements, car vous n'avez qu'à faire deux stations. Cela rend HYROX plus accessible à un plus grand nombre de personnes, ce qui est une bonne chose. J'aimerais que plus de gens découvrent l'énergie et le plaisir de la course de fitness, d'une manière non intimidante.

'Je vais absolument le refaire. Ayant fait des paires et des relais, je sais ce qui s'en vient – ​​les simples ! Je suis totalement pétrifié à l'idée, mais je sais que je dois faire face à la peur et le faire quand même. Je suis sûr que je serai extatique une fois que ce sera fait.

Inspiré pour essayer vous-même? Nous avons contacté HYROX Master Trainer Jade Skillen pour ses conseils avisés. Voici tout ce qu'elle veut que vous sachiez, que vous soyez débutant ou que vous ayez déjà participé à des compétitions.

1. 'Assurez-vous de pouvoir couvrir 8 x 1 km de course à pied . Il n'est pas nécessaire que ce soit une course continue de 8 km ; vous pouvez vous entraîner avec 8 courses de 1 km dans une session de style circuit.

2. 'Assurez-vous que vous pouvez travailler pendant 80 à 100 minutes . (La majorité des femmes terminent leur premier événement HYROX entre 80 et 100 minutes). Ajoutez une séance par semaine pour développer votre endurance et habituer votre corps à travailler pendant cette durée. Cela pourrait être quelques séances d'entraînement EMOM (Every Minute On The Minute) ou AMRAP (As Many Reps As Possible), avec un peu d'aviron, de ski sur le SkiErg et de course à pied ajoutés.

3. 'Détendez-vous avant votre première course ! Comme il s'agit d'un événement si nouveau et à croissance rapide, il peut être facile de se laisser prendre par le stress de la « compétition ». Considérez votre premier événement comme une expérience et AMUSEZ-VOUS. Relâchez toute la pression.

4. 'Testez votre poids ! Les tractions de traîneau peuvent être faites ou cassées le jour. Assurez-vous d'avoir suffisamment de force dans le bas du corps pour vous aider avec vos traîneaux; les squats arrière, les squats avant et les squats séparés bulgares sont quelques-unes de mes façons préférées de le faire. Ensuite, si vous avez accès à un traîneau, chargez-le jusqu'au poids que vous avez l'intention d'utiliser avant la course HYROX et faites quelques bonnes séances d'entraînement. Si vous souhaitez incorporer une surcharge progressive et aller plus loin, vous pouvez faire ces séances de traîneau sous fatigue pour imiter ce que vous ressentirez pendant la course HYROX (lorsque vous courrez entre les deux). Ce type d'entraînement pourrait ressembler à ceci :

4 tours de :

5. 'Votre rythme ! La majorité des gens lors de leur premier événement partent trop chaud. Ce n'est pas un entraînement de 20 à 30 minutes, c'est plutôt une épreuve d'endurance. Accélérez vos courses, mais ne partez pas à un rythme que vous ne pouvez pas maintenir. Gardez à l'esprit que les traîneaux vous enlèveront, alors économisez de l'énergie au début jusqu'à ce qu'ils soient terminés.

"J'ai essayé l'entraînement par lequel Jen An ne jure"

10 meilleurs exercices TRX pour un entraînement complet du corps

"J'ai réduit de moitié mon objectif de pas quotidien"

"Le PT de J Law m'a donné 2 semaines d'entraînement"

Rochelle Humes ne jure que par un produit à 8,99 £ pour ses abdominaux

10 choses que Maya Jama ne jure que pour "tonifier"

"J'ai participé à l'une des meilleures retraites de yoga"

18 célébrités qui soulèvent des poids sur le reg

Un défi Pilates exclusif de 14 jours

La lionne Rachel Daly profite d'une pause "bien méritée"

10 meilleurs exercices d'avant-bras à ajouter à votre routine

Votre guide d'entraînement complet en zone 2